برای موفقیت کنکوری ها باید بدانند/قسمت سوم

شب ها ، خوابم نمی بره ، نمی دانم چه کار کنم ؟ - خوابم خیلی زیاد شده ، این موضوع به درس خواندنم آسیب زده ؟

برای تقویت حافظه ام ، چه چیز هایی باید بخورم ؟ - آیا بچه های کنکوری هم رژیم غذایی دارند ؟ ـ راستی چه غذاهایی توی این ایام برای دانش آموزان مفید است ؟ - اصلاً تمرکز ندارم ! موقع مطالعه فکرم همه جا هست غیر از کتاب درسی ؟!

این سوالات و امثال آن ، عمدتاً دغدغه و حرفهای بچه هایی است که مشغول آماده نمودن خود برای کنکور هستند . لذا ما سعی خواهیم کرد در این مقاله شما عزیزان را با یکسری از توصیه‌ های کاربردی و اثر بخش ، آشنا سازیم . البته شرط آن فقط خواندن و دانستن آن نیست . بلکه بکاربردن و عمل کردن به آنها می‌باشد ، پس با این امید نکات زیر را با هم دنبال خواهیم کرد :

گاهی مشکلات غیر درسی برخی از داوطلبان مانع پیشرفت درسی آن ها می شود به عنوان مثال افرادی که دچار کم خونی یا بیماری های تیروئید هستند با وجود آنکه تمایل قوی برای مطالعه دارند ، زود خسته و بی حوصله می‌شوند ، آن ها نمی توانند مانند سایرین به راحتی ساعت مطالعه خود را افزایش دهند . یا مواردی چون پر اشتهایی ، کم اشتهایی ، اختلال خواب ، حساس شدن برای گروهی دیگر از داوطلبان ، یک مسئله است . توصیه های ارائه شده در این مقاله که بر اساس جدیدترین یافته‌های دانشمندان است . به شما کمک می‌کند که از تغذیه وخواب سالم برخوردار شوید و بدین طریق سلامت و شادابی و انرژی بیش تری داشته باشید :

 

۱- مهم ترین اندام افرادی که فعالیت فکری دارند ، مغز آن ها است ، مغز نیز مانند سایر اندام ها ، نیاز به تغذیه و استراحت کافی داردکم توجهی به این نیاز ها مشکلاتی را ایجاد می کند که درس خواندن را برای شما ، دشوارتر می کند . دانشمندان زیادی به نقش موثر تغذیه ، ورزش و خواب در یادگیری تأکید کرده اند . پس به تغذیه و سلامت خود اهمیت دهید .

۲- رژیم غذایی فرد درس خوان ، باید شامل ۱۲۰۰ کالری باشد . رژیم های غذایی غیر علمی ، باعث کندی عمل و کاهش قدرت حافضه می شود . بنابراین در صورت نیاز به رژیم غذایی حتما زیر نظر پزشک متخصص باشید .

۳- علاوه بر غذا های عادی روزانه ، در رژیم غذایی خود به ویتامین های B ، کلسیم و منیزیم ، اسید گلو تامیک ( اسید هوش ) توجه بیشتری داشته باشید . دقت کنید کمبود منیزیم ، خواب شما را سبک و نا آرام می کند . شیر ، ماست ، پنیر سرشار از کلسیم هستند . جوانه گندم ، ماهی ، سیب ، گردو ، موز ، جعفری ، بادام ، فندق ، لیمو ، فلفل سبز سرشار از منیز یم هستند . اسید هوش را در جگر سیاه ، شیر و .... جستجو کنید .

۴- میوه و سبزیجات ، فوائد زیادی دارند از همه مهمتر باعث شادابی ذهن شما می شوند . آن ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید .

۵- در طول شبانه روز ، به مقدار زیاد آب مصرف کنید و هر روز یک تا دو لیوان ، آب میوه طبیعی میل کنید . و از آب میوه های آماده صنعتی کمتر استفاده کنید .

۶- از صرف غلات حجیم شده مانند پفک و چیپس پرهیز کنید .

۷- از قرص ها و نوشابه های انرژی زا مطلقاً استفاده نکنید .

۸- از غذا های آماده بیرون منزل ، حتی الامکان استفاده نکنید . هم چنین از غذا های کنسرو شده که حاوی مواد نگهدارنده ی فنول هستند ، نیز فی الامکان استفاده نکنید .

۹- قند وشکر باعث دفع ویتامین های B می شود . جذب کلسیم و منیزیم را مختل می کند ، سردرد و میگرن را تشدید می کند . نگرانی ، استرس و ترس را تشدید می کند . باعث بروز احساس ناگهانی عصبانیت و افزایش تپش قلب و احساس تردید و بی تصمیمی می شود . در دختران مشکلات عادات ماهانه را تشدید می کند . افراد را پس از خوردن دچار جهش انرژی و در ادامه دچار خستگی فوری ( دشارژ انرژی ) می کند . این مواد ارزش غذایی و بهداشتی ندارند . بجای آن ها از عسل یا خرما استفاده کنید .

۱۰ ـ نخوردن صبحانه کامل یا منظم ، باعث بروز پاره ای از مشکلات می شود که در نمایه زیر آمده است :

 « برنامه نادرست بسیاری از دانش آموزان »

•  صبحانه ناقص یا حذف شده کاهش قدرت یادگیری در صبح
•  صرف نهار زیاد و حجیم بروز خستگی و کسلی در ساعت ۹ تا ۱۱
•  خواب آلودگی پس از نهار خوردن شام دیر هنگام خواب نا آرام
•  خستگی هنگام بر خواستن از خواب در صبح روز بعد

۱۱ـ از صرف غذاهای چرب و سنگین و پر نمک پرهیز کنید . صرف این غذا ها باعث افزایش مدت هضم و فعالیت معده ، خستگی و خواب آلودگی می شود . غذای فرد درس خوان باید کامل در عین حال سبک و مقوی باشد .

 ۱۲ـ قبل از کنکور ، رژیم غذایی خود را به هیچ وجه تغییر ندهید و همان غذای عادی و همیشگی خود را صرف کنید .

 ۱۳ـ مراقب تغییرات وزن خود باشید . اضافه وزن یا کاهش وزن منشأ مشکلات دیگری برای شما خواهند بود .

 ۱۴ـ هر روز صبحانه کامل ، داشته باشید . صبحانه کامل شامل سه جزء است : مواد لبنی مانند شیر ، ماست یا پنیر ( توجه کنید که خامه جزو مواد لبنی محسوب نمی شود ) دوم - غلات مانند : نان ، سوم - مقداری آب میوه مانند : گوجه فرنگی ، انگور و ...

 ۱۵ـ صرف صبحانه بطور منظم ، باعث افزایش شادابی و سر حالی و تأمین انرژی برای استارت کار روزانه می شود . صبحانه ضروری ترین وعده ی غذایی افراد است . چون پس از مدت طولانی ( خواب شب ) که سلول ها تغذیه نمی‌شوند و از سوی دیگر شدیدترین فعالیت افراد در هر صبحگاه آغاز می‌شود ، که صبحانه ، نیاز به این انرژی فراوان را تأ مین می کند .

 ۱۶ـ بنا براین اگر به خوردن صبحانه تمایل ندارید حتما به دنبال یکی از دلایل زیر باشید ، و نهایتاً به فکر چاره‌ای برای حل آن باشید :

1. خوردن شام سنگین یا دیر هنگام
2. دیر خوابیدن
3. یکنواختی رژیم غذایی صبحانه
4. عادت نداشتن به خوردن منظم صبحانه
5. نخوردن منظم صبحانه توسط سایر اعضای خانواده به ویژه والدین
6. خواب ناآرام به همراه خستگی و کسالت هنگام بیدار شدن

۱۷ـ در هنگام صرف غذا ، به مسائل نگران کننده ، مشکلا ت ، از جمله مسائل تحصیلی و کنکور فکر نکنید .

۱۸ـ اگر دچار کم اشتهایی هستید این مسئله ممکن است ، دلایل گوناگونی داشته باشد . نوع شایع آن در داوطلبان کنکور ، بی اشتهایی عصبی است . که معمولا در دختران شایع ترین است . این نوع بی اشتهایی ناشی از وزن و غذا نیست . بلکه مشکلات فکری ، اضطراب و افسردگی باعث بروز آن می شود . دختران بی اشتها گاها دچار قطع پریود می شوند . پوست آنها خشک و موهای آن ها نازک و شکننده می شود . و حتی دچار ریزش موی سر می شوند ، گاهی هم موهای ریزی در تمام سطح بدن رشد می کند دائم احساس سرما می کنند . آنها گرسنگی خود را انکار می‌کنند . درمان این نوع بی اشتهایی دشوار است و باید از تغییر در عادت غذایی شروع کرد و مزاحمت های فکری و روحی را حتی الامکان برطرف ساخت .

۱۹ـ استرس باعث ناتوانی سیستم عصبی می شود و شما را آسیب پذیر می کند . خواب شما راسبک و ناآرام می کند . رژیم غذایی مناسب تا حدی می‌تواند به حل این مشکل کمک کند . در این رابطه آشامیدن مقدار کمی عرق کاتوره قبل از خواب ، نقش معجزه آسا دارد . خرما ، گل گاو زبان، کاهش مصرف قند وشکر و رژیم غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ( در سبزیجات و میوه ) به کاهش استرس و اضطراب شما تا حدی کمک می‌کند .

۲۰ـ گاهی با وجودی که شما فعالیت شدید ندارید ، اما احساس خستگی می‌کنید . این خستگی از نوع عصبی است که از میان میوه ها ، آب انار درمان کننده آن است .

چند توصیه برای خواب و استراحت داوطلبان کنکور :

۱- خواب و استراحت کافی ، بخشی از برنامه ریزی دانش آموزان و داوطلبان است . چون با خواب مناسب و کافی سلول های بدن بازسازی می شوند و سیستم دفاعی بدن تقویت می شود .

۲- محرومیت از خواب ، برای چند شبانه روز مشکلات وخیمی را برای خود به دنبال خواهد داشت .

۳- کم خوابی ، باعث کاهش تمرکز و توانایی در تصمیم گیری و حافظه می شود و در صورت استمرار ، منجر به بیماری و فرسودگی می شود .

۴- اکثر افراد در سنین شما ، به طور متوسط نیاز به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه روز دارند . پس به اندازه ای بخوابید و استراحت کنید که وقتی به درس می پردازید ، سرحال و آرام باشید . بیش از اندازه به خواب و استراحت روزانه خود سخت گیری نکنید .

۵- برای بیشتر درس خواندن ، بهتر است به جای کم کردن ساعات خواب ، سراغ اوقات تلف شده بروید و آن را به حداقل برسانید و یا بازدهی مطالعه خود را افزایش دهید . در مدیریت زمان کیفیت کار مهم است نه کمیت آن .

۶- پر خوابی بیش از ۸ ساعت ، ممکن است دلایل گوناگونی چون کمخونی ، کم کاری غده تیروئید ، افسردگی ، نداشتن رغبت و انگیزه برای کار ، رنگ تیره اتاق شما و ..... داشته باشد . علت پرخوابی خود را باکمک پزشک ، چاره جویی کنید .

۷- چگونگی رژیم غذایی ، می تواند در مقدار و کیفیت خواب شما ، موثر باشد . اگر شب ها خواب آرام ندارید:

• نارسایی غده تیروئید ، ناراحتی قلبی ، زیادی صفرا ، اختلال در غده فوق کلیوی ، کم خونی .
•  کمبود پتاسیم ، کمبود قند و اکسیژن خون ، کمبود منیزم .
• مصرف دارو های مسهل ، مدر و شربت معده حاوی آلومینیوم .
• اضطراب ، هیجان ، استرس زیاد .
• صرف غذای سنگین قبل از خواب ، به ویژه مصرف غذا های پختی چرب ( لازم است سه ساعت قبل از خواب شام خود را میل کرده باشید .)
• مصرف زیاد تخم مرغ ، نمک ، عدس ، لیمو ترش ، قره قورت ، غذای نفاخ ، مواد حاوی کافئین مانند : نوشابه ، چای و قهوه یا مصرف شیرگاو قبل از خواب .
• استفاده از بالش بلند ، یا بستر نا مناسب .

۸- رعایت موارد زیر می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند :

•  داشتن شام سبک یا مواد غذایی که طبع سرد دارند .
•  سالاد ( کاهو، کرفس ، اسفناج با روغن زیتون ) ماست و خیار، آبمیوه ( کرفس – کدو حلوایی – سیب ) شوید ، پیاز و سیر ، شیر کم چرب داغ با عسل قبل از خواب ، کیفیت خواب را بهتر می‌کند
•  دوش ولرم قبل از خواب ، آرامش بخش و آسان کننده خواب است .

۹- هر صبحگاه ، بلافاصله پس از بیدار شدن از بستر خواب خارج شوید ، کمی نرمش کنید ، دوش بگیرید تا هوشیار و شاداب کار خود را آغاز کنید از غلت زدن در بستر، پس از بیدار پرهیز کنید .

۱۰- داشتن استراحت یا خواب کوتاه میان روز ، گاهی که فعالیت روزانه ، شما را خسته کرده است ضروری است . اما عادت به آن به صورت روزانه آن هم برای ساعات طولانی باعث کاهش ساعت مطالعه ، بیداری دیر هنگام ، اختلال درسیستم خواب شما می شود .

فقط دقت کنید خواب میان روز به خواب زمستانی تبدیل نشود.

۱۱- شواهد نشان می دهد که مطالعه دیر هنگام کارایی چندانی ندارد ، هر چند این اصل برای همه افراد صادق نیست .

۱۲- زمان خواب بر کیفیت مطالعه شما موثر است پس : لازم است ۱ تا ۵/۱ ساعت قبل از مطالعه از خواب بیدار شده باشید ، هوشیاری افراد بلافاصله پس از بیداری از خواب ، پایین است به همین جهت مطالعه بلافاصله پس از بیدارشدن در یادگیری تأثیر منفی دارد . همچنین بررسی ها نشان می دهد که اگربلافاصله پس از مطالعه بخوابید و بطوریکه خواب و مطالعه شما هم مرز باشند . مطلب خوانده شد ، سریع تر فراموش می شود ولی اگر بین خواب و آخرین ساعت مطالعه فاصله ی زمانی وجود داشته باشد ، مطلب خوانده شده ماندگارتر خواهدبود . لذا خوبست که قبل از خواب مقداری تلقین های مثبت و موثر برای مو فقیت در برنامه های فردایتان را انجام دهید وسپس با آرامش به خواب بروید

منبع : استاد محی الدین ظاهری ( مشاور برتر کنکور )

تهیه و تنظیم : همیشه آنلاین

شهرنتــ ~ پورتال جامع خبری، سرگرمی، روانشناسی، زناشویی، مد، دکوراسیون، آشپزی، پزشکی...